Miljoni burtiski sēž līdz nāvei. Jauns pētījumu vilnis izceļ mazkustīga dzīvesveida briesmas, ierindojot ilgstošu sēdēšanu – piemēram, TV maratonus vai ilgas darba stundas – starp galvenajiem globālās veselības krīzes vaininiekiem.
Ironija ir bieza šeit attīstītajās valstīs, piemēram, ASV, un visā Eiropā. Kamēr iepriekšējās paaudzes strādāja laukos, mūsu mūsdienu darbs plaukst, izmantojot krēsla laiku. Bet šķiet, ka šī fiziskās aktivitātes maiņa maksā.
Jautājums, ar kuru mēs visi saskaramies, ir šāds: vai mēs varam panākt, lai amerikāņi atkal kustētos, un, ja jā, tad kā? Tas attiecas ne tikai uz individuālo labklājību; tas ir par mūsu tautas veselību nākotnē. Sekojiet līdzi jaunumiem, kad mēs iedziļināmies šajā kritiskajā jautājumā, pētot risinājumus un novatoriskas pieejas, lai saglabātu mūsu veselību un uz kājām.
Mūsu korpusi netika radīti mūsdienīgam biroja krēslam. Miljoniem mūsu dienas pavada pielīmēti pie ekrāniem, un pētījumi liecina, ka šis mazkustīgais dzīvesveids ir veselības problēmu recepte. Labās ziņas? Jums nav jākļūst par sporta žurku, lai cīnītos ar sēdēšanas briesmām. Ņemiet vērā vēstures diženāko prātu — Aristoteļa, Virdžīnijas Vulfas un pat Stīva Džobsa —, kas ir pazīstami kā dedzīgi staigātāji.
Pētījumi ir skaidri: pat mērens aktivitātes apjoms var ievērojami samazināt priekšlaicīgas nāves risku, kas saistīts ar ilgstošu sēdēšanu. Tikai ar 22 minūšu ātru pastaigu katru dienu var pietikt, lai kompensētu negatīvo ietekmi uz veselību. Ir iemesls, kāpēc Hipokrāts, medicīnas tēvs, sauca par “staigājoša cilvēka labākajām zālēm”.
Ieguvumi pārsniedz arī fiziskos ieguvumus. Pastaigas gadsimtiem ilgi ir bijis slepens ierocis radošuma un problēmu risināšanas veicināšanai. Tas var palīdzēt izkliedēt garīgos blokus, radīt jaunas idejas un pat veicināt savienojumus starp šķietami atšķirīgiem jēdzieniem. Nav brīnums, ka tehnoloģiju giganti, piemēram, Džobss un Cukerbergs, zvēr, staigājot sanāksmēs!
Kusties! 20 minūšu pastaigas dienā var glābt jūsu dzīvību
Britu sporta medicīnas žurnālā publicētais pētījums sniedz patīkamas ziņas: tikai 22 minūtes ātras pastaigas katru dienu varētu būt pietiekami, lai novērstu veselības riskus, kas saistīti ar pārmērīgu sēdēšanu.
Norvēģijas Arktikas universitātes pētnieki izsekoja vairāk nekā 11 000 cilvēku Norvēģijā, Zviedrijā un ASV, visi vecāki par 50 gadiem. Viņi izmantoja aktivitāšu izsekotājus, lai uzraudzītu vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes (MVPA) līmeni. Padomājiet par ātru iešanu (ātrāk nekā nesteidzīgu pastaigu!), smagiem tīrīšanas darbiem, piemēram, grīdu mazgāšanu vai braukšanu ar velosipēdu mērenā tempā.
No kopējās grupas 5943 indivīdiem izdevās ierobežot savu ikdienas sēdēšanas laiku līdz mazāk nekā 10,5 stundām, savukārt 6042 indivīdi sēdus pavadīja 10,5 stundas vai vairāk. Piecu gadu novērošanas periodā 6,7% dalībnieku, kopā 805 cilvēki, nomira, liecina Guardian ziņojums, kas vispirms atklāja pētījumu.
Lūk, labās ziņas: cilvēkiem, kuri sēdēja mazāk nekā 10,5 stundas dienā un pavadīja vismaz 22 minūtes MVPA, bija tāds pats nāves risks kā tiem, kuri kopumā sēdēja mazāk. Tātad šai papildu Netflix epizodei nav jābūt veselībai bīstamai!
Studiju vadītājs Edvards Sagelvs uzsver, ka jebkurai pasēdēšanai ir nozīme, vai tas būtu darbs vai televizora skatīšanās. Labā ziņa ir tā, ka pat nelieli darbības uzliesmojumi šķiet izdevīgi. Iesaistīšanās dažos MVPA, pat mazāk nekā 22 minūtes, joprojām samazināja nāves risku, salīdzinot ar to, ka nekādas aktivitātes netika veiktas. Tomēr šīs 22 minūšu atzīmes sasniegšana, šķiet, ir maģisks skaitlis, lai pilnībā atceltu sēdošas pīles negatīvās sekas.
“Mūsu pētījumā mēs atklājām, ka tikai tiem cilvēkiem, kuri sēž vairāk nekā 12 stundas dienā, bija lielāks nāves risks. Mēs runājam par jebkuru sēdēšanas uzvedību, piemēram, atrašanos birojā vai ilgu laiku skatoties televizoru. Katru minūti augstāks MVPA uzrādīja mazāku nāves risku, kas nozīmē, ka, ja cilvēki veica mazāk nekā 22 minūtes (piemēram, 10 minūtes), nāves risks joprojām bija mazāks. Tomēr, veicot 22 minūtes, tika novērsts lielāks nāves risks no mazkustīga laika. Tas nozīmē, ka, veicot 22 minūtes vai vairāk dienā, nebija pārmērīga riska no sēdoša laika. Un, ja veicat vairāk nekā 22 minūtes dienā, kopumā bija mazāks nāves risks. Būtībā, jo vairāk, jo labāk,” sacīja Sagelvs.
Un priekšrocības sniedzas tālāk par fizisko! Pētījumi liecina, ka pat 20 minūšu pastaiga var palielināt asins plūsmu smadzenēs, uzlabojot to spēju mācīties un darboties.
Rezultāti apstiprina Apvienotās Karalistes galvenā medicīnas darbinieka ieteikumu, ka cilvēki cenšas 150 minūtes MVPA nedēļā — aptuveni 21 minūti dienā.
Pastaigas ietekme uz smadzenēm
Saskaņā ar citu dokumentu, kas publicēts Nevadas Universitātē Reno, sirds un asinsvadu aktivitātes, kurām raksturīgs palielināts sirdsdarbības ātrums un elpošanas ātrums, piemēram, staigāšana, skriešana, dejošana, izlaišana un lēkšana, ir saistītas ar uzlabotu asins plūsmu un skābekļa piegādi smadzenēm, kā rezultātā uzlabojas kognitīvā funkcija. Pētījumā, ko veica Hillman et al. (2009) pierādīja, ka pat īsa pastaiga, kas ir īsa kā 20 minūtes, uzlaboja bērnu smadzeņu darbību un sniegumu akadēmisko sasniegumu testos, norādot uz fizisko vingrinājumu kognitīvajiem ieguvumiem.
Kreisajā pusē esošajā attēlā ir attēlotas smadzenes miera stāvoklī, kas fiksēts ar EEG skenēšanu, parādot neironu elektrisko aktivitāti pēc 20 minūšu sēdēšanas. Zilo nokrāsu klātbūtne attēlā norāda uz koncentrācijai un fokusēšanai atvēlēto neironu resursu samazināšanos.
Attēls labajā pusē ilustrē nervu stimulāciju, kas novērota jau pēc 20 minūšu pastaigas. Šī pastiprinātā smadzeņu darbība ir saistīta ar pastiprinātu skābekļa piegādi smadzenēm, veicinot uzlabotu kognitīvo apstrādi un mācīšanās efektivitāti. Ir svarīgi atzīmēt, ka zilā krāsā attēlotie reģioni norāda uz zemāku smadzeņu aktivitātes līmeni, savukārt sarkanā krāsā iezīmētie reģioni norāda uz paaugstinātu nervu darbību.
Pastaiga pret vingrošanu
Kāpēc pastaigas ir labākā vingrošanas izvēle? Pirmkārt, tas ir neticami maigs jūsu ķermenim. Staigāšanā ir kaut kas nenoliedzami īpašs. Aizmirstiet par greznu aprīkojumu un dārgu sporta zāles abonementu; staigāšana ir galvenais zemas ietekmes vingrinājums, ko var veikt ikviens. Tas ir saudzīgs jūsu locītavām, padarot to ideāli piemērotu visu vecumu un fiziskās sagatavotības līmenim. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai tikai sāciet savu sportu, jūs varat sašņorēt kurpes un kustēties jebkurā laikā un vietā.
Taču priekšrocības pārsniedz ērtības. Pastaigas ir kā mūža fiziskās sagatavotības pamats. Ritmiskais krusteniskās rāpošanas modelis, ko izmantojam ejot, patiesībā stimulē smadzenes, nostiprinot nervu ceļus un uzturot jūsu prātu asu. Tas ir kā iebūvēts smadzeņu pastiprinātājs ik uz soļa!
Pastaiga var būt slepens ierocis veselām locītavām. Tas veicina sinoviālā šķidruma, dabīgas smērvielas, plūsmu jūsu locītavās. Šis šķidrums ir būtisks barības vielu un skābekļa piegādei, saglabājot jūsu locītavas elastīgas un kustīgas. Regulāras pastaigas var palīdzēt novērst stīvumu un pat samazināt tādu slimību risku kā artrīts ilgtermiņā.
Pastaigas pēc ēšanas piedāvā vēl vienu aizraujošu labumu. Tas faktiski var palīdzēt jūsu gremošanu un palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Salīdzinot ar sēdēšanu pēc ēdienreizes, īsa pastaiga pēc vakariņām var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs. Tas ir vienkāršs, bet efektīvs ieradums, ko iekļaut savā ikdienas rutīnā, lai nodrošinātu vispārējo labsajūtu.
Tātad, ir pienācis laiks atteikties no attaisnojumiem un sašņorēt kurpes! Pusdienu pārtraukumā dodieties ātrā pastaigā, novietojiet automašīnu tālāk no saviem uzdevumiem vai ierosiniet tikšanos ar kājām. Pat nelielas izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu veselību un labsajūtu.
